Wbrew pozorom zbyt niska waga ciała to bardzo powszechny problem. Wiele osób zmaga się z niedowagą lub chciałoby lekko zaokrąglić swoje kształty. Zbyt szybkie przybieranie na wadze, podobnie jak zbyt restrykcyjna redukcja, negatywnie wpływa na stan naszego organizmu. Każda zmianę należy wprowadzać stopniowo, tak by rozregulować metabolizmu i nie doprowadzić do poważnych chorób. Poniżej znajdziecie zdrowe sposoby, na to żeby przytyć.
Istnieje kilka prostych sposobów, aby w zdrowy sposób zwiększyć masę swojego ciała. Trzeba jednak pamiętać, że jest to proces długotrwały i na efekt należy poczekać kilka tygodni, a nawet miesięcy. Przed wprowadzeniem tego typu diety, warto zasięgnąć opinii dietetyka. Jeśli w grę wchodzi bardzo duża niedowaga, wizyta u specjalisty jest konieczna!
Dodatni bilans kaloryczny
Podstawową kwestią w przybraniu na wadze, jest stworzenie dodatniego bilansu kalorycznego. Nawet jeśli nasza dieta będzie się opierać na tłustych i niezdrowych produktach, a nasz bilans kaloryczny będzie zerowy lub ujemny, nie ma szans na przytycie. Aby wyliczyć swój bilans kaloryczny, należy skorzystać z kalkulatora BMI. Aby przytyć, musimy zjeść więcej kalorii niż nasze całkowitego zapotrzebowanie dzienne. Jeśli na przykład nasze zapotrzebowanie wynosi 1800 kcal, musimy każdego dnia zjeść większą ilość, aby przybrać na wadzę. Kalorykę warto zwiększać stopniowe, co tydzień-dwa o około 200 kcal.
Zwiększenie liczby posiłków
Dla naszego przewodu pokarmowego najzdrowszą opcją będzie zwiększenie liczny, a nie wielkości posiłków. Dzięki temu nie zostaną zaburzone nasze procesy trawienne i nie będziemy mieli nieprzyjemnego uczucia przejedzenie. Zwykle spożywamy od 3 do 5 posiłków dziennie. Możemy jednak zwiększyć ilość do 6-7 posiłków dziennie, najlepiej jednak zachować między nimi minimum dwugodzinne odstępy.
Wysokokaloryczne produkty
Bardzo łatwym sposobem na zdrowe i kontrolowane zwiększenie bilansu kalorycznego, bez nadmiernego objadania się, jest wprowadzenie do diety produktów wysokokalorycznych. Kilka małych przekąsek w ciągu dnia lub dodanie kalorycznych sosów do posiłków, może zwiększyć kaloryczność naszej diety o nawet kilkaset kilokalorii.
Przykładowe zdrowe i bogate w kalorie produkty to:
Zobacz także: Ocet jabłkowy na odchudzanie - jak działa i jak go stosować?
Zarówno szybka redukcja wagi, jak i zwiększenie masy ciała, nie jest zdrowe dla naszego organizmu. Wszystkie zmiany należy dodawać stopniowo, wprowadzając kolejne zmiany w diecie. Znaczne zwiększenie kaloryki posiłków lub spożywanie niezdrowych produktów, nie tylko zwiększy masę naszego ciała. Może to doprowadzić do powstania cellulitu i rozstępów. Problemem będę nie tylko względy estetyczne, ale również te zdrowotne. Objadanie się może prowadzić do chorób układu krążenia, na przykład nadciśnienia, wysokiego cholesterolu, a w ostateczności nawet do otyłości, cukrzycy czy zawału. Mogą się również pojawić zaburzenia odżywiania, z którymi niektórzy borykają się przez wiele lat.
Poniżej znajdziecie listę niskokalorycznych produktów, które są odpowiednią na pytanie - co jeść, żeby schudnąć. Pamiętajcie jednak, że nie ma magicznego sposobu, aby szybko schudnąć lub schudnąć jedynie z brzucha. Efektu powinny pojawić się po kilku tygodniach zdrowego jedzenia. Uważajcie na takie produkty, jak awokado, oleje czy orzechy, które są zdrowe, jednak zwierają bardzo dużo kalorii! Jak jeść, żeby schudnąć? Kluczem do sukcesu jest tutaj ujemny bilans kaloryczny, czyli musimy zjadać mniej kalorii, niż wynosi nasze pełne zapotrzebowanie dzienne. Im większy deficyt kaloryczny, tym więcej chudniemy . Trzeba jednak pamiętać, aby nie zejść poniżej podstawowego dziennego zapotrzebowania, gdyż nie tylko wpłynie to negatywnie na zdrowie i wygląd, ale po podwyżce kalorycznej z pewnością skończy się efektem jojo . Jak więc jeść, żeby schudnąć? Przede wszystkim stawiajmy na zdrową, urozmaiconą dietę i trzymajmy się wcześniej zdrowego deficytu kalorycznego. Teraz zdrowe i dietetyczne produkty kupisz w przystępnych cenach, bo trwa promocja Carrefour . Co jeść, aby schudnąć? Produkty niskokaloryczne Przy diecie odchudzającej z pewnością warto zwrócić uwagę na produkty niskokaloryczne, które możemy zjeść w dużej ilości bez obawy o zbędne kilogramy. Produkty z poniższych list z pewnością warto jeść, aby schudnąć, gdyż mają bardzo mało kalorii. Wybrane warzywa niskokaloryczne (poniżej 20 kcal/100 gr): sałata masłowa, kapusta pekińska, kapusta kiszona, ogórek małosolny, biała rzodkiew, ogórek świeży, rzodkiewka, cukinia. Wybrane owoce niskokaloryczne (poniżej 50 kcal/ 100 gr): pomarańcze grejpfruty aronia jabłka, maliny, truskawki, czerwona porzeczka, czarna porzeczka arbuz, pomelo. Mięso i ryby niskokaloryczne (poniżej 150...
Skuteczne odchudzanie powinno opierać się przede wszystkim na rozsądnym deficycie kalorycznym od 300 do 500 kcal, który nie może spaść poniżej naszego podstawowego zapotrzebowania! Jeśli do tego dodamy aktywność fizyczną i będziemy trzymać się reszty zasad, nasze odchudzanie będzie skuteczne i przyjemne. Te informacje zupełnie odmienią postrzeganie diety jako pasma wyrzeczeń i trudności. 5 zasad skutecznego odchudzania Dzięki tym zasadom bez problemu schudniecie nawet 3-4 kg w miesiąc! Dodatkowo wasze ciało znacząco się wysmukli i będzie czuć się zdecydowanie lepiej. Kluczem do sukcesu jest połączenie zdrowej diety z aktywnością fizyczną, sumienność i wytrwałość. Deficyt kaloryczny Deficyt kaloryczny to podstawa skutecznego odchudzania. Chodzi tutaj o to, aby spalić więcej kalorii, niż spożywamy w ciągu dnia. Wtedy energia jest częściowo pobierana z naszego tłuszczu, a nie tylko ze zjadanych posiłków. Jeżeli będziemy jeść zdrowo i ćwiczyć, ale nadal będziemy zjadać dokładnie tyle kalorii, ile wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie lub więcej, to nigdy nie schudniemy! Aby odchudzanie było zdrowe i by uniknąć efektu jojo, musimy ustalić odpowiedni deficyt. Powinien on wynosić od 300 do 500 kcal , ale nie mniej niż nasze podstawowe zapotrzebowanie dzienne, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zatem jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, a podstawowe 1450 kcal, to powinniśmy ich zjadać od 1500 do 1700, ale nigdy poniżej 1450! Zobacz także: Jak schudnąć 10 kg? Ćwiczenia, dieta, przykładowy jadłospis Aktywność fizyczna Aktywność fizyczna jest bardzo istotna w naszym procesie odchudzania. I wcale nie chodzi tutaj o ciężkie treningi 5 razy w tygodniu. Ważny jest jednak regularny ruch i aktywne spędzanie czasu. Na przykład podczas 2 godzin chodzenia możemy spalić aż 600 kcal, tyle samo, ile...
Dieta cytrynowa to hit za oceanem. Do jej stosowania przyznają się największe światowe gwiazdy m.in. Heidi Klum i Jennifer Aniston. Autorką diety jest Theresa Cheung. Dieta cytrynowa nie wyklucza z menu stałych posiłków, przez co nie osłabia naszego organizmu tak, jak to bywa w przypadku niektórych diet. Dzięki drogocennym właściwościom cytryny , na której opiera się cała kuracja, działa nie tylko oczyszczająco, ale też pozytywnie wpływa na stan naszej cery, która staje się promienna i wygląda młodziej. Na czym polega dieta cytrynowa? Dieta cytrynowa nie jest głodówką. Podczas diety należy jeść zbilansowane, zdrowe posiłki oraz spożywać dużo świeżych owoców i warzyw, mając na uwadze nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Zaleca się, aby w trakcie kuracji pić dużo wody (ok. 1,5 - 2l dziennie) i herbatki ziołowe , które wzmocnią jej działanie, natomiast zrezygnować z picia kawy oraz czarnej herbaty. Jeżeli jednak nie potrafimy sobie odmówić mocnego, czarnego espresso z rana, warto ograniczyć się do filiżanki dziennie. Głównym założeniem diety cytrynowej jest picie soku z cytryn przez 10 dni pół godziny przed posiłkiem. Dopuszcza się również wypicie soku tuż po jedzeniu. W czasie trwania kuracji łącznie powinno się wypić sok z 30 cytryn. Wystarczy sparzyć cytrynę i wycisnąć z niej sok. Wygląda to następująco: 1. i 10. dzień - sok z jednej cytryny 2. i 9. dzień - sok z dwóch cytryn 3. i 8. dzień - sok z trzech cytryn 4. i 7. dzień - sok z czterech cytryn 5. i 6. dzień - sok z pięciu cytryn Jak działa dieta cytrynowa? Dieta cytrynowa ma za zadanie przede wszystkim oczyścić nasz organizm z toksyn, poprawić metabolizm , wzmocnić odporność oraz pozbyć się dodatkowych kilogramów w dość krótkim czasie. Dodatkowo, po przebyciu kuracji możemy również liczyć na lepszy...
Ile kalorii powinien mieć obiad? Podstawową zasadną zdrowego odżywiania jest spożywanie 5 posiłków dziennie we względnie stałych odstępach czasu, co około 3 godziny. Obiad wcale nie powinien być najbardziej obfitym posiłkiem w ciągu dnia, jak mogłoby się wydawać. Najwięcej, bo 40% dziennego zapotrzebowania na kalorie, powinno dostarczać śniadanie. Obiad plasuje się pod tym względem na drugim miejscu i powinien stanowić 30% dziennego bilansu kalorycznego. Ile kalorii na kolację? Co natomiast z pozostałymi posiłkami? W myśl zasady „śniadanie zjedz jak król, kolację jak żebrak”, w miarę upływu czasu w ciągu dnia, maleć powinna także kaloryczność posiłków. Na drugie śniadanie (sprawdź także, co zabrać ze sobą na drugie śniadanie! ) powinniśmy przyjąć 10% kalorii z dziennego zapotrzebowania, na podwieczorek już tylko 5%. Trzeci (po śniadaniu 40% i obiedzie 30%) z kluczowych posiłków, czyli kolacja powinna stanowić już tylko 15% z dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ile dziennie spalamy kalorii? To, ile spalamy kalorii w ciągu doby, zależy od cech indywidualnych, z których najważniejsze są wiek, wzrost i waga oraz stopień aktywności fizycznej. Te dane pozwalają nam na obliczenie dwóch wartości – podstawowej (PPM) i całkowitej przemiany materii (CPM). PPM to absolutne minimum energetyczne, jakiego potrzebuje Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania i zachowania funkcji życiowych. CPM to z kolei całkowity wydatek energetyczny, jaki ponosi organizm w ciągu dnia, zależny od trybu życia i stopnia aktywności fizycznej. Wzór na PPM dla kobiet: PPM (kcal) = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek) Wzór na CPM dla kobiet: CPM = k x PPM gdzie k, to odpowiednio: 1,4 – 1,69 – niski stopień aktywności fizycznej, np. praca w biurze 1,7 – 1,99 – średni stopień aktywności fizycznej, np. praca...
