klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
Jak nie przytyć na kwarantannie spowodowanej koronawirusem?
Newsy

Jak nie przytyć na kwarantannie spowodowanej koronawirusem?

Jeśli nie wiecie, od czego zacząć, aby nie przytyć podczas kwarantanny, mamy dla was plan idealny. Dzięki tym wskazówkom bez problemu znowu założycie ulubione spodnie.
Milena Majak
marzec 24, 2020

Waga już teraz wskazuje 2 kg więcej i boicie się, co to będzie pod koniec kwarantanny? My też się tego obawiamy... Wiele kobiet pewnie zastanawia się, jak nie przytyć w czasie społecznej izolacji. Na szczęście tak zwany "home office" daje nam możliwość zrealizowania tego, co do tej pory odkładaliśmy w nieskończoność. Oprócz diety znalazłyśmy też sposób na ćwiczenia w domu.

Nie tylko Siwiec i Rozenek-Majdan! Te gwiazdy podczas kwarantanny chętnie pozują z dziećmi

Dieta na kwarantannie 

Obniżona odporność może być bardzo niebezpieczna z uwagi na to, że organizmowi brakuje bariery, która ochroni go przed atakiem koronawirusa. Dlatego bardzo ważne jest wprowadzenie zdrowej i zbilansowanej diety podnoszącej odporność. Przydadzą wam się naturalne probiotyki w postaci kiszonek, określone rodzaje warzyw i owoców, a także naturalne syropy do zrobienia w domu. 

Ćwiczenia w domu na kwarantannie

Obszar ćwiczeń w domu jest bardzo rozległy, co od razu u niektórych może powodować dezorientację i obniżenie zapału do ćwiczeń. A jednak aktywność fizyczna, dieta, regenerujący sen mają kluczowe znaczenie w radzeniu sobie ze stresem, pozytywnie wpływają na nastój oraz poprawiają odporność. Natomiast w obecnej sytuacji trudno skupić się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu, dlatego mamy dla was kilka wskazówek, jak odnaleźć się w gąszczu informacji, aby nie zwariować i nie przegrać walki z lenistwem jeszcze w przedbiegach.

Ćwiczenia w domu na kwarantannie

Zdjęcie: istockphoto.com

Aplikacje do ćwiczeń w domu

Jeśli nie wiecie od czego zacząć, polecamy wam pobranie aplikacji na smartfona. Jedną z nich jest chociażby ta, którą stworzyła Anna Lewandowska. Diet & Training by Ann pomogła wielu kobietom, co bardzo często komunikują publicznie lżejsze o wiele kilogramów panie. Możecie wykupić dostęp tylko do części z treningami, jak również do części z dietami. Znajdziecie tutaj propozycje ćwiczeń dla każdego stopnia zaawansowania - również dla adepta oraz kobiet w ciąży. Każda z tych opcji jest płatna. 

Jeśli szukacie darmowej propozycji, pobierzcie na telefon Nike Training Club. Znajdziecie tutaj zestawy ćwiczeń, których wykonywanie jest dokładnie objaśnione. Wystarczy, że wybierzecie cel i warunki, w jakich trenujecie, a otrzymacie automatycznie wygenerowany plan treningowy. Znajdziecie w nim propozycje treningów tych kilkunastominutowych oraz kilkudziesięciominutowych.

Jeśli jesteście szczęśliwymi posiadaczami smartwatcha Fitbit Versa, na pewno wiecie, że istnieje opcja przeprowadzenia treningu razem z opaską. Wgrane do pamięci smartwacha treningi wideo sprawnie przeprowadzą was przez ćwiczenia w domu. Żeby z nich korzystać, nie musicie mieć jednak opaski. Wtedy natomiast odblokowanie większości treningów z pobranej aplikacji Fitbit Coach jest możliwe po wykupieniu abonamentu.

Swoją drogą - Fitbit przeprowadził ciekawe badania. Najnowsze analizy wykazały, że pandemia znacząco wpłynęło na spadek liczby kroków w porównaniu z analogicznym okresem ubiegłego roku. Kraje europejskie wykazują bardziej dramatyczną zmianę - największy spadek liczby kroków jest widoczny w Hiszpanii (o 38%), Włoszech (o 25%), Portugalii (o25%), Rumunii (o 24%) i Francji (o 20%). Polska jest na 7. miejscu pod względem spadku liczby kroków, gdzie odnotowano wynik o 18% niższy niż w poprzednim roku w tym samym okresie.

Trening z YouTube w domu

W tym temacie rozpisywać się za bardzo nie musimy, dlatego chcemy wam po prostu polecić konta godne uwagi. Znajdziecie na nich różny przekrój pojedynczych ćwiczeń, zestawów ćwiczeń i ćwiczeń na konkretne partie ciała czy problemy:

  • MadFit
  • Chloe Ting
  • Codziennie Fit
  • Monika Kołakowska

Sprzęt do ćwiczeń w domu na kwarantannie

Zarówno w aplikacjach, jak i w treningach wideo, które znajdziecie na YouTubie bardzo często spotkacie się z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu do ćwiczeń. Od razu możemy wam powiedzieć, że nie ma sensu kupować wszystkiego. Ławkę możecie zastąpić kanapą lub stabilnym krzesłem. Za kilogramowe hantle posłuży wam butelka wody. Co zatem warto kupić?

Sprzęt do ćwiczeń w domu na kwarantannie

Zdjęcie: istockphoto.com

Mata i gumy oporowe do ćwiczeń w domu

Mata to pierwszy element, który przyda wam się podczas ćwiczeń w domu. Dzięki niej nie będziecie wylewać siódmych potów na dywan, parkiet czy kafelki. Zapewnicie sobie również bezpieczeństwo. Dobra mata jest na tyle stabilna, że podczas gwałtownych ruchów nie podwija się, tylko zostaje w miejscu.

Gumy oporowe to jeden z ulubionych elementów do ćwiczeń w domu Anny Lewandowskiej. Przydają się szczególnie w ćwiczeniach nóg oraz pośladków. Uważajcie jednak na oznaczenia, bo jeśli wybierzecie te najwyższe, możecie na początku nie być w stanie ich rozciągnąć. Na początku postawcie na tak zwane mini bands, które mają obwód około 50-60 cm i opór około 5-25 kg.

Hantle i obciążenia na rzep do ćwiczeń w domu

Hantle ważące więcej niż 1,5 kg trudno będzie wam zastąpić w domu. Niemniej na początku to właśnie one przydadzą wam się najbardziej. Kolejnym krokiem może być zakup 2 kg lub 2,5 kg. Dzięki temu mięśnie będą miały bodziec do dalszego rozwoju.

Obciążenia na rzep z kolei świetnie sprawdzają się w ćwiczeniach na pośladki typu Fire Hydrants czy Quadruped. Dodatkowe obciążenie sprawia, że mięśnie pracują bardziej intensywnie, a pupa w odpowiednim czasie będzie bardziej wymodelowana. 

Kółko treningowe i roller do ćwiczeń w domu 

Pierwsza z tych rzeczy pomoże wam popracować nad wieloma partiami mięśni. Oprócz brzucha ćwiczycie także ramiona, plecy i klatkę piersiową. Kółko treningowe wzmocni również mięśnie postularne, a więc te, które odpowiadają za trzymanie kręgosłupa w ryzach.

Roller do ćwiczeń natomiast to idealna rzecz dla tych z was, którym z trudem przychodzi walka z zakwasami. Bolącym mięśniom można jednak w znacznym stopniu zapobiec jeszcze zanim się pojawią. Tak zwane rollowanie ciała zmniejsza ich napięcie, rozluźnia i poprawia ukrwienie. Ponadto osoby, które tego nie robią, łatwiej ulegają kontuzjom.

Nie wiecie, gdzie kupić taki sprzęt? Cóż, galerie handlowe są zamknięte, ale wiele sportowych sklepów prowadzi sprzedaż online. W związku z koronawirusem w GO Sport zamówicie wszystko z darmową dostawą. W tym samym sklepie przeceniono też rowerki stacjonarne. Cena jednego z nich spadła z 1999 zł na 1399 zł. Możecie także zajrzeć na Allegro, gdzie zaufani sprzedawcy mają mnóstwo aukcji właśnie z wyżej wymienionym sprzętem.

Oprócz odpowiedniego planu treningowego i sprzętu, przyda wam się także odpowiednia odzież. Na szczęście nie musicie tego traktować jako formy zachcianki, a inwestycję chociażby w bezpieczeństwo podczas treningu.

Odzież do ćwiczeń w domu na kwarantannie

Kto powiedział, że w domu musicie ćwiczyć w starych wyciągniętych dresach? Wygoda to podstawa nawet, jeśli rozwijacie matę na panelach. Chodzi tutaj nie tylko ubrania niekrępujące ruchów, ale również takie, które przepuszczają powietrze. Dzięki temu wilgoć ucieka na zewnątrz, a wy nie macie wrażenia, że wszystko się do was klei.

Odzież do ćwiczeń w domu na kwarantannie

Zdjęcie: istockphoto.com

Poza tym małe sportowe zakupy są dla wielu kobiet jeszcze większą motywacją do zrobienia treningu. Nie musicie kupować wszystkiego od razu, ale przygotowałyśmy listę rzeczy, którą warto realizować w zależności od wykonywanych ćwiczeń.

Jakie ubrania kupić do treningu cardio i siłowego?

Jak już wiecie z poprzedniej części artykułu, mamy tutaj na myśli ćwiczenia, które wymagają od was wzmożonego ruchu, podnoszenia hantli. Różnego rodzaju podskoki, bieg w miejscu wymagają odpowiedniego wsparcia w postaci butów. Ciężar ciała musi się na czymś opierać, a odpowiednio wyprofilowana podeszwa to najzdrowsze rozwiązanie dla waszych stóp.

Druga kwestia to biustonosz sportowy. W trakcie treningu biust jest narażony na wstrząsy i przeciążenia. Podstawową funkcją stanika sportowego jest więc unieruchomienie piersi. Ograniczenie ich przemieszczania się może zaoszczędzić sobie sporo bólu czy dyskomfortu.

Ważną rzeczą jest także zakup legginsów. Oczywiście możecie ćwiczyć w takich zwykłych, które kiedyś zakładało się do tunik czy za krótkich sukienek. Musicie jednak pamiętać, że ich guma znacząco różni się od gumy w legginsach dedykowanych ćwiczeniom. Podskoki, wykroki i każdy innych ruch tego typu będzie od was wymagał podciągania. Ponadto legginsy do ćwiczeń są wykonane z materiału, który oddaje wilgoć, a więc w trakcie treningu nie będziecie odczuwać aż takiego gorąca. Mnogość wzorów jest ogromna. Gdzie zamówicie ładne komplety?

  • Sieciówki - Bershka i H&M już jakiś czas temu wprowadziły kolekcję active do sprzedaży. Są to ubrania do ćwiczeń w modnych kolorach i o jeszcze bardziej ciekawym wzornictwie. Oczywiście możecie kupić je online.
  • Gym Glamour - marka reklamowana przez Deynn oferuje topy oraz legginsy w przepięknych kolorach. Mimo że są to gładkie komplety, mają charakterystyczne wycięcia, po których możecie je kojarzyć. 
  • Cardio Bunny - w sklepie internetowym marki znajdziecie szereg propozycji, które sprawdzą się podczas domowych sesji jogi, strechingu czy zumby. Zajrzyjcie do zakładki Gym Power, gdzie znajdziecie nietuzinkowe komplety - na przykład z geometrycznymi wzorami i przezroczystymi wstawkami.

Jakie ubrania kupić do do jogi?

Tak naprawdę rzeczy, które znajdziecie w zestawieniu do ćwiczeń cardio i siłowych (oprócz butów), świetnie nadadzą się również do jogi. Przy takich ćwiczeniach piersi również potrzebują wsparcia, a więc biustonosz sportowy jest elementem koniecznym. Niektóre kobiety lubią ćwiczyć jogę w bieliźnie, ale jeszcze inne sięgają po... body. Miękki, elastyczny i dopasowany do skóry materiał nie krępuje ruchów, co podczas jogi jest bardzo ważne. Gdzie znajdziecie wygodne ubrania do jogi?

  • Nago - to polska marka, w której asortymencie znajdziecie między innymi bardzo wygodne body szyte z bawełny organicznej. Możecie także zajrzeć do sekcji topów czy bluzek z długim rękawem. Przy okazji wesprzecie eko ideologię, bo marka pracuje nad tym, by stale redukować zużycie surowców i minimalizować ilość odpadów podczas produkcji ubrań.
  • Zalando - tutaj znajdziecie masę różnego rodzaju ubrań do jogi, w tym również body. Przekrój marek jest dość szeroki i wszystko w gruncie rzeczy zależy od budżetu, który posiadacie.
  • JOY in me - to sklep dedykowany fanom jogowej odzieży. Koszulki, legginsy, bluzy oraz topy mają bardzo stonowaną kolorystykę, ale przecież w jodze chodzi między innymi o wyciszenie.

Jak widzicie, kwarantanna może przysłużyć się naszemu ciało, o ile mamy chęci zadbać o nie w tym czasie. Home office to nie tylko doskonała okazja do zrobienia sobie domowego SPA. W ciągu dwóch tygodni możecie na przykład nauczyć się rozciągania do szpagatu i zadbać o siebie - fizycznie oraz mentalnie.

A wy co robicie podczas kwarantanny? 

Zdjęcie główne: istockphoto.com

Komentarze
joga w domu dla początkujących
iStock
Styl życia Joga w domu – od czego zacząć?
Joga w domu to świetny sposób na polepszenie samopoczucia, zrelaksowanie się i wzmocnienie mięśni. Zapoznajcie się z podstawowymi asanami, takimi jak pozycja dziecka czy koci grzbiet.
Aneta Zygmuntowicz
marzec 24, 2020

Joga w domu przyniesie efekty, jeśli będziemy trzymali się kilku podstawowych zasad. Bardzo ważna jest prawidłowa postawa, dokładne wykonywanie ćwiczeń i odpowiedni oddech, ale również przygotowanie do treningu. Podstawowe ćwiczenia w jodze, czyli asany, nie będą dla nas wyzwaniem, jeśli będziemy się trzymać poniższych wskazówek. Koniecznie wypróbujcie także jogę twarzy . Joga w domu - jak się przygotować? Mata do jogi Jogę najlepiej ćwiczyć w większej przestrzeni, gdzie nie ma dużo przedmiotów. Chodzi o to, aby warunki pozwalały na swobodę ruchów i oczyszczenie umysłu oraz pełny relaks. Niezwykle przydatna będzie mata do jogi, gdyż do ćwiczeń niezbędna będzie antypoślizgowa powierzchnia . Jeśli to nasze pierwsze próby i nie wiemy, czy będziemy kontynuować treningi, możemy wykonywać ćwiczenia na macie do fitnessu, cienkim dywanie lub kocu ułożonym na dywanie. Staramy się tak oczyścić miejsce, by wokół było jak najmniej bodźców, które mogą nas dekoncentrować. Najlepiej wyciszyć telefon i włączyć muzykę relaksacyjną. Odpowiedni strój do jogi Ćwiczenia wykonujemy w luźnych i wygodnych ubraniach sportowych. Najlepiej sprawdzą się elastyczne, krótsze leginsy . Dresy mogą nam przeszkadzać w wykonywaniu niektórych ćwiczeń. Na górę zakładamy wygodny biustonosz, najlepiej sportowy i luźną koszulkę z bawełny . Joga jest rodzajem sporty, który wykonujemy boso, bez butów i skarpetek. Dużo wygodniej będzie również spiąć włosy. Ćwiczenia oddechowe  Ćwicząc jogę w domu, musimy pamiętać nie tylko o dokładnym wykonywaniu ćwiczeń, ale również o prawidłowych oddychaniu. Zazwyczaj oddychamy bardzo płytko. Jesteśmy do tego przyzwyczajeni przez nieprawidłową postawę ciała. Często siedzimy, jesteśmy zgarbieni, co skutkuje tym, że nie nabieramy pełnych wdechów. Unoszą się tylko nasze obojczyki i delikatnie klatka piersiowa. Przy...

Przeczytaj
ćwiczenia kardio w domu
iStock
Styl życia Jak zrobić trening cardio w domu?
Ćwiczenia cardio w domu pomogą nam zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Jakie ćwiczenia kardio można wykonywać w domu? Nie tylko skakanie na skakance!
Aneta Zygmuntowicz
marzec 29, 2020

Trening cardio w domu to doskonała alternatywa dla osób, które nie mogą ćwiczyć na siłowni lub preferują domowe treningi. Dzięki tym ćwiczeniom bez problemu wysmuklicie sylwetkę bez wychodzenia z domu. Pierwsze efekty powinny być widoczne już po 3-4 tygodniach. Aby ćwiczenia cardio były efektywne, trzeba je wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez 40 minut. Na czym polega trening cardio? Cardio to ćwiczenia wytrzymałościowe, które mają na celu poprawę wydolność serca. Dodatkowo mają również wpływ na poprawę pracy płuc i przepustowości naczyń krwionośnych. Sprawdzą się szczególnie u osób, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Ćwiczenia cardio to każdy rodzaj wysiłku pobudzającego serce do wzmożonej pracy, musi być więc na tyle intensywny, by podnieść nasze tętno. Aby schudnąć, powinno się utrzymać tętno na poziomie od 60 do 70 proc. tętna maksymalnego oraz ćwiczyć przez przynajmniej 40 minut. Przykładowe ćwiczenia cardio: bieganie , jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach, skakanie na skakance, trucht lub szybki spacer, wchodzenie po schodach. Zobacz także: 4 najczęstsze błędy przy treningu cardio. Jak zrobić ćwiczenia cardio w domu? Skakanie na skakance Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem skoków na skakance , rozgrzać stawy, by uniknąć kontuzji. Trening najlepiej rozpocząć od serii 10 skoków wolnych przeplatanych 10 skokami szybkimi. Pamiętajcie, że ciało musi być spięte i wyprostowane, a ręce ułożone blisko ciała. Na początku warto zacząć od 3-4 serii skoków. Z każdym tygodniem zwiększamy ilość skoków i ilość serii. Bieg w miejscu Podczas biegania w miejscu przyjmujemy prostą postawę ciała i wysoko unosimy kolana. Tego typu ćwiczenia powinny trwać maksymalnie 10 minut, w innym przypadku mogą obciążyć nasze stawy. Pamiętajcie, aby przed ćwiczeniem rozgrzać...

Przeczytaj
Styl życia Mata do ćwiczeń - jaką najlepiej wybrać?
Domowa izolacja sprzyja aktywności w domu. Odpowiednio dobrana mata do ćwiczeń pomoże osiągnąć upragnione efekty wysiłku fizycznego. Jaką matę wybrać do praktyki jogi, do pilatesu, do ćwiczeń siłowych?
Laura Osakowicz
kwiecień 20, 2020

Do ćwiczeń w domu niezbędna jest mata. Nawet klasyczne brzuszki o wiele lepiej wykonywać na specjalnej macie, niż na twardej podłodze lub kocu, który przesuwa się i przykleja do ciała. Podpowiadamy w jaką matę najlepiej zainwestować, aby poprawić swoją aktywność fizyczną. Źródło: Istock Zobacz także: Pilates dla początkujących - jakie ćwiczenia robić w domu? Mata do jogi - kauczukowa, z PCV Najbardziej popularne w sieci i w sklepach sportowych są maty do jogi . Nie oznacza to jednak, że możemy stosować je jedynie do skomplikowanych asan i oddechowych praktyk. Warto sięgnąć po matę do jogi, jeśli nasze ćwiczenia opierają się na rozciąganiu, posiadają elementy pilatesu i pracy z ciężarem własnego ciała. Szczególnie jeśli duża część wysiłku fizycznego polega na utrzymywaniu balansu i opieraniu się na dłoniach i stopach. Mata do jogi da nam potrzebną amortyzację ciała, odciąży nadgarstki i zapobiegnie poślizgnięciu. Jednak maty do jogi nie są zawsze takie same. Te droższe wykonane z kauczuku często posiadają delikatnie wystający włosek. Taka mata będzie doskonała do intensywnych treningów , podczas których nasze ciało na macie się poci. Mata z włoskiem da przyczepność i wchłonie wilgoć. Jednak początkujące osoby albo takie, których trening ma niską intensywność nie będą zadowolone z tego zakupu. Ich mata powinna być bardziej gumowa, z PCV, najlepiej o delikatnej perforacji, która od razu po wejściu zapobiegnie poślizgnięciu.  Mata do ćwiczeń - antypoślizgowa, piankowa  W przypadku, gdy duża część treningu opiera się na  ćwiczeniach w pozycji leżącej bądź siedzącej , lepiej wybrać grubą matę (od 0,5 do 1 cm grubości)  o piankowej strukturze. Taka mata do ćwiczeń zapewni miękkość podczas wykonywania ćwiczeń na brzuch i rozciągania . Polecana jest także dla osób, które mają kłopot z kolanami - nie...

Przeczytaj
moda sportowa
materiały PR
Styl życia Modnie na siłowni i zajęciach fitness - sprawdź wybrane nowości!
„Nie mam się w co ubrać!” Jeśli ta sama myśl towarzyszy Wam także przed wyjściem na zajęcia fitness czy na siłownię, dobrze trafiłyście! Prezentujemy wybrane nowości z kolekcji damskich ubrań sportowych na sezon jesień-zima 2015/2016!
Katarzyna Mordalska
wrzesień 18, 2015

Legginsy Wygodne i niekrępujące ruchów legginsy idealnie sprawdzą się na zajęciach z jogi , stretchingu czy pilatesu. Modne wzory w energetyzujących kolorach poderwą do ćwiczeń każdego. Środkowy model to propozycja dla osób, które chcą ukryć odstający brzuszek. Legginsy Graphic adidas STELLASPORT 199zł, Legginsy 7/8 fitness SHAPE+ damskie DOMYOS z efektem płaskiego brzucha decathlon.pl 69,99zł, Legginsy Reebok ONE Series Geo 299zł Spodnie dresowe Spodnie dresowe to propozycja dla wszystkich, którzy nie czują się komfortowo w dopasowanych legginsach. Ściągacze zamiast szerokich nogawek sprawiają, że spodnie od obsuwają się i nie przeszkadzają podczas treningów. Spodnie dresowe adidas STELLASPORT 249zł, Spodnie dresowe fitness damskie DOMYOS decathlon.pl 59,99zł, Spodnie Elements Fleece Reebok 149zł Biustonosz sportowy Biustonosz sportowy różni się od biustonosza do biegania tym, że nie posiada żadnych haftek i innych zapinek. Dzięki temu nie krępuje ruchów i nie uciska podczas wykonywania ćwiczeń w leżeniu na plecach. Biustonosz Reebok Hero Warrior 129zł, Biustonosz adidas STELLASPORT Perforated 149zł, Sportowy biustonosz H&M 39,90zł T-Shirty T-Shirt z motywującym napisem? Dlaczego nie! Inna propozycja spośród jesiennych nowości to energetyzujące kolory - zarówno w formie małych akcentów, jak i jednokolorowych bokserek. Koszulka treningowa H&M 39,90zł, Top Reebok ONE Series Advantage 179zł, Koszulka na ramiączkach adidas STELLASPORT Graphic 139zł Buty sportowe i buty do biegania Buty sportowe, w których wybierzemy się na siłownię lub zajęcia fitness, w żadnym wypadku nie mogą posłużyć nam także w treningu biegowym. Zobaczcie, jak dobrać odpowiednie buty do biegania oraz poniższe zestawienie nowych fasonów (pierwszy rząd buty sportowe, drugi - biegowe), w...

Przeczytaj